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【オフィスで簡単】肩こり解消のためにヨガストレッチを試してみる

      2018/03/07

毎日のオフィスワーク。気づくと一日中パソコンとにらめっこで、肩や首が重い・だるい・痛いといった症状を経験している方も多いですよね。
私が通っているヨガの先生に、オフィスでできる簡単な肩首の疲れ解消のヨガストレッチを習ったのでご紹介します!^^
(個人的にはとても効果を実感できています♪)

オフィスで簡単!肩こり解消のためのヨガストレッチ

・手首回し
意外と疲れているのが手首。まずは手首の疲れをとるため、大きくゆっくりと回してみましょう。
パソコンやスマホの操作で、実は手首がとっても硬くなっています。
実は手首の疲れが首や肩の凝りの大きな原因となっているとのこと!

・手首伸ばし
続いて腕の内側・外側を伸ばします。
片腕を前に出し、手のひらを天井に向けた状態で指先が下向きになるように手首を曲げます。
もう片方の手で、その指先を掴み、自分の方に引き寄せます。できれば呼吸に合わせて、吐く息で引き寄せるように。

同じように、今度は手の甲を上にして指先が下向きになるように手首を曲げます。
同じようにもう片方の手で指先を掴み、自分の方に引き寄せます。

今、話題の筋膜(筋肉を覆う膜)が、親指から手の内側を通り、鎖骨に繋がっています。
そして、小指から手の外側を通って肩甲骨に繋がっています。
痛みを感じる方が、特に首や肩凝りの原因になっているかもしれません。

ちょっとコーヒーブレイクなんかの時に、指をさするだけでも効果あるそうですよ!^^

・大きく伸びをする
正しい伸びも肩こりに非常に効果的です。
椅子に軽く腰をかけます。脚は腰幅ぐらいに開き、できればヒールを脱いで、足の裏が床にきちんと着くのが理想です。
難しい場合は、踵側に重心をのせるようにしましょう。

両手の指を絡め、息を吸いながら手をあげます。
吐く息で両手を下ろし脱力。これを繰り返します。

できれば上げた時に、手の平で天井を押すようにして、手首や脇の下をしっかり伸ばしてください。脇の下にもリンパ筋がたくさんありますので、疲れ物質の老廃物を流してくれます。

・体側を伸ばす
上記の伸びをする動きまでは同じで、伸びた状態で左手で右の手首を持ちます。
そこで一呼吸、大きく息を吸い、吐く息で体を左側に倒します。
そのまま3呼吸ぐらいキープしても良いですし、戻して倒して・・を呼吸に合わせて繰り返しても構いません。
反対側も同じように行います。

ポイントは、
・お尻が浮かないこと
・肩甲骨から腕を伸ばすように意識すること
・肩、二の腕が前に落ちないように出来るだけ後ろに引くこと
・体をねじる

だそうです。

・胸を開く
最後は肩周りが硬い方には大変かもしれませんが、是非試してみてください。

椅子に深く腰をかけます。この時、腰が背もたれから離れないように気を付けて下さい。
その状態で足が床から離れないようにします。
両手を椅子の背もたれの後ろで組み、軽く下腹部に力を入れながら背筋を伸ばします。吸う息で大きく胸に呼吸を入れ、吐く息で胸の力を抜きます。何度か繰り返してみましょう。
余裕があるようであれば、吸う息の時に腕を上にあげてみます。もう少し胸が開いてくるので呼吸大きく呼吸を吸い込んでみます。

首の凝りがひどい方は、この状態で首を前後左右に倒し、首のストレッチも行ってみます。

ポイントは
・後ろで組んだ手は、肩甲骨を寄せ集めるようにして近づける。
・お腹の力を抜かない
・胸や腰を反らない

です!

腿の内側に丸めたタオルなどを挟んで行うと太もものシェイプアップにもなります!^^

ヨガストレッチをするときの注意

どのストレッチを行う時も、呼吸が止まらないように意識しましょう。
また、痛みを感じるところまで行わないことも重要です。

できるだけ背筋を伸ばした状態で、伸ばしているところを意識しながら行うとより効果アップ!
硬さを感じるようなら少し長めに行ってみてください。

まとめ

オフィスで取り入れられそうなストレッチはあったでしょうか?

私自身も肩こりが強いので、疲れがたまってくると良く整体に通ったりもするのですが、このストレッチを試してからは少し楽になった実感があります。

毎日5分、1杯コーヒーを飲む代わりにヨガストレッチの時間にするだけで、頭も体もリフレッシュします。
仕事効率もアップすること間違いなしですので、是非試してみてください。

こちらの記事もどうぞ:
ヨガは本当に健康に効果があるのか!?

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